Några saker som kan vara bra att veta om sömn

Halkade in på Svtplay och hittade en dokumentär om sömn som jag bestämde mig för att se. Som de flesta av Svt:s dokumentärer så var denna mycket givande så jag vill gärna dela med mig av några av mina nya kunskaper.

Vill du somna in skönt kan det löna sig att ta ett varmt bad en timma före läggdags. Varför? Jo, din kroppstemperatur kommer att höjas något under badet och när kroppstemperaturen sedan sjunker blir du sömnig.

En annan metod är s.k. sömnrestriktion och går ut på följande: Vistas bara i sovrummet när du ska sova och det under ett begränsat antal timmar, exempelvis sex per natt. Istället för att känna oro för din sömn kommer du tillslut att längta efter att sova. Finfint!

Om du istället inte har möjlighet till en hel natts sömn och måste samla sömn i tupplurar under dygnet så finns det en hel del som kan vara bra att veta: Din kropp kommer att göra motstånd mot tupplurar under tiderna från 07.00-12.00 på förmiddagen och mellan 18.00-20.00 på kvällen. Dock är det särskilt gynnsamt att ta tupplurar mellan klockan 14.00-17.00. Då ger sömnen bäst effekt. Alltså: Lider du av sömnbrist är det bäst att ta en tupplur mellan 14-17.00.

Undvik kaffe och alkohol fyra timmar före läggdags. kaffe och alkohol gör att dina sovcykler påverkas på olika sätt. Kaffe gör att du får svårare att somna in och din sömn kommer att ligga på en mycket ytligare nivå. I fallet med alkohol är det istället så att du lättare somnar in men sömnen kommer sedan att ligga på en mycket ytligare nivå och inte gå ända in i drömsömn.

Bak i ögat sitter det celler som styr vår dygnsrytm. När vi har ögonen öppna reagerar ett pigment i cellerna. Cellerna skickar signaler till hjärnan som styr melatoninproduktionen och det är nivån på melatonin som avgör om vi känner oss pigga eller trötta. På natten ökar nivån av melatonin och detta gör att vi känner oss sömniga. När dagsljuset sedan tittar fram sker en rätt komplicerad process mellan olika delar i hjärnan som gör att melatoninnivån minskar. Så har du skumma arbetstider kan du mixtra med dygnsrytmen genom att skaffa en dagsljuslampa för att sänka melatoninnivån och se till att ha en ordentlig mörkläggningsrullgardin i sovrummet för att höja den.

Mat påverkar också din vakenhetsnivå. Kolhydrater gör dig dåsigare och proteiner gör dig piggare. Detta styrs av hur insulinnivåer påverkar och en vidare reaktion. En proteinrik lunch kan alltså hålla oss vakna och en kolhydratrik mat på kvällen kan ge oss en god sömn.

För att undvika jetlag kan du äta dig in i rätt tidszon. Detta gör du genom att fasta hela resan och på så sätt aktiveras din kroppsklocka genom det första mål du äter när du kommer fram till destinationen. En av mig beprövad metod som jag anser fungerar alldeles utmärkt :-)

Om du är ute i sista sekunden och ändå vill somna kan du systematiskt spänna och slappna av musklerna i din kropp från fötterna hela vägen upp till käkarna i en kvart.

Sedan finns det dom som tror att örterna lavendel och valeriana kan få en att slappna av, men det är förstås inte vetenskapligt bevisat. Lycka till!

Källa: 10 saker som är bra att veta om sömn, dokumentär på Svtplay.se